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“囤肉”抗寒?千万别错付了!
2021年01月12日10:29   来源:健康中国微信公众号

“冻冻冻冻死了,我要囤肉抗寒”“长胖是对冬天最起码的尊重”……说来就来的寒潮,让那些正在盘点一年减肥大计的胖胖们找回了一点自尊。

省吃省喝好不容易瘦下来的几斤肉,在冬日最爱的火锅、烧烤、泡面和奶茶面前,立马又被打回了原形。但在“冻”真格的冷空气围剿下,已经不再需要搜肠刮肚,给自己的胖找借口了。

只是,“囤肉”真的能抗寒吗?

你囤的哪种“肉”

人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素,包括蛋白质、碳水化合物(糖类)和脂类这三大类物质。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化,释放出能量,而完成这一代谢的主要场所就是细胞中的线粒体。

人体的脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织,区别在于棕色脂肪组织中含有大量的线粒体,当机体进食或遇寒冷刺激时能大量产热,快速供能,有利于抗寒。除此之外,脂肪组织还具有缓冲和隔热功能。较厚的皮下脂肪能把热量包裹在体内,可以阻止体热散失,有助于保暖。

而且,脂肪还是储存能量的最主要物质,也是供能系数最高的营养素。通常,1克脂肪能产生9千卡的热量,而1克糖和1克蛋白质能分别产生4千卡的热量。脂肪组织就像一个能量仓库,供机体在需要时使用。

这样看来,御寒抗冻,非脂肪莫属了。但事实果真如此吗?

虽说棕色脂肪自带“发热器”,但这跟“胖人抗冻”没关系。因为我们常说的超重和肥胖,囤的几乎都是不产热的白色脂肪。

抗寒能手还看肌肉

棕色脂肪的含量随着年龄的增长而逐渐减少,新生儿一般比较多,而成人体内很少。所以,小孩通常比大人怕热,除新陈代谢旺盛和生性好动外,棕色脂肪含量相对较多也是一个原因。

这也是科学家一直致力于研究如何将白色脂肪棕色化的原因。若真能实现,那今天困扰众多人的肥胖症可能就不复存在了。

另外,白色脂肪细胞中含线粒体极少,而肌肉细胞中线粒体含量丰富,可以说,肌肉是人体产生热量的主要器官。

所以,对于“虚胖”体型(脂肪含量高而肌肉不多)的人而言,纵使有充足的燃料(营养素),但缺乏促使其燃烧的条件(线粒体),产热效能也会大打折扣。

打个比方,脂肪就像是裹在身上的衣服和被子,能够挡风和阻止体热散失,但不能让身体产生热量。而肌肉就像体内一个自带充电功能的暖宝宝或电热毯,能持续产生热量,为身体供能。

因此,无论身上囤再多的脂肪阻止散热,若肌肉量不足,自身产热有限,仍然不抗冻也不保暖。

所以,御寒抗冻还真不能依赖厚厚的脂肪,主动抗寒要靠发达的肌肉。

看来,秋天贴的膘、冬天囤的肉,“终究还是错付了”!

论抗寒的正确打开方式,那当然是:增肌!增肌!增肌!可是,如何增肌呢?

1.保证充足蛋白质的摄入

俗话说“健身三分靠练,七分靠吃”。要想长肌肉,就要摄入足够的蛋白质。蛋白质不仅能增加饱腹感,还能在减脂的同时避免肌肉流失,提高机体的基础代谢率。

瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶及豆制品,都是优质蛋白质的良好来源,减肥健身期间可以优先选择。但需要注意的是,肉类脂肪含量较多,若再加上“重口味”的烹饪方式,卡路里摄入难免超标。因此,要想增肌减脂,还是要“控油、控盐、控糖”,抵制烤串、泡面、奶茶、甜食等食物的诱惑。

“那么火锅能吃吗?”当然可以,火锅吃对了,不会“囤肉”。首选清汤锅,配上蒜蓉+陈醋+酱油+香菜的调料,加少许芝麻酱或花生酱蘸料,选择蔬菜+牛肉+豆制品+菌菇,再搭配一些土豆、玉米或藕作为主食,既保证了营养,又能满足口腹之欲,还不影响减肥大业,简直不要太美,但千万别吃太撑了。

2.首选优质碳水化合物

多吃会长肉,但长的不一定是肌肉。所以日常饮食中,在提高蛋白质摄入的同时不要忘了适当减少总卡路里的摄入。三餐定时定量,不暴饮暴食,早餐吃好,晚上吃少,睡觉前有少许饥饿感为佳。另外,减少精白米面制品的摄入,同时提高全谷物、杂豆和薯类的比例,用红薯、山药、芋头等替代一部分白米饭,养成吃粗粮的习惯。这些粗粮富含膳食纤维,能降低肠道中胆固醇吸收,调节胃肠道功能,有利于降低血脂和控制体重。

3.重视力量训练

抗阻运动就是我们常说的力量训练,是在运动过程中肌肉克服外来阻力而进行的主动运动。它能很好地锻炼机体的骨骼和肌肉,提升肌肉力量和爆发力。抗阻运动可以分为徒手锻炼和器械锻炼。徒手锻炼可以选择平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式,利用自身的体重让肌肉收缩。此外还可以借助一些器械,如哑铃、杠铃、壶铃、瑜伽球、弹力带、沙袋、瓶装水等进行重量训练,达到增肌的目的。有些项目在家就可以完成,比如前期可以进行徒手练习和利用小哑铃、弹力带等小器械完成的练习,之后再视自身情况慢慢增加强度,循序渐进。寒冷的冬天不想去健身房,在家“撸铁”完全没问题。

总之,寒冷的冬日,不妨从“被动囤脂肪模式”切换到“主动囤肌肉模式”,不仅能御寒抗冻,还能收获满满的健康。

作者 | 宁波市第一医院营养科 杨茜 冯波

审核 | 国家健康科普专家库专家

南京医科大学营养学教授 汪之顼